Опрос на сайте

Помог ли вам ZaSovetom.org?
Да, нашел совет и применил его
Прочитал, но не использовал
Совет не помог достигнуть цели
Вообще ничего не нашел

Главная » Спорт и отдых » Как много подтягиваться?|


  
 Как много подтягиваться?
Просмотров: 2391 | Напечатать 


Как много подтягиваться? Подтягивание является ключевым упражнением, развивающим силу. Оно всегда с тобой, ты ни от кого не зависишь (ни от тренажеров ни от зала), а это очень важно. Да и работа с отягощениями пугает многих родителей( может быть и не зря). А тут вес, с которым ты работаешь все время растет(вместе с тобой).

Разный ‘хват’ обеспечивает работу разных групп мышц. Отличное упражнение! Да вот только как в 4 или в 5 лет подтянуться в первый раз. Однократное подтягивание можно уже развить и умножить ( раз-то один, но подходов может быть много), Но вот до этого победного 1го раза(!) – настоящая пропасть.

Как научиться подтягиваться ОДИН РАЗ? Если ребенок подтягивается в ваших руках, и вы берете на себя часть веса, то он проходит все фазы подтягивания, и это важный способ учебы. Но равномерно, от раза к разу, уменьшать свою поддержку не получается. И даже если вы повторяете такое подтягивание с поддержкой десятки раз ежедневно, ребенок все больше и больше начинает рассчитывать на вашу помощь и зависеть от неё.

Необходимо вносить дополнительные упражнения, которые помогут укрепить самые слабые звенья , нужные для подтягивания: силы плечевых мышц обычно хватает, а предплечье и кисть еще очень слабые.

Разбейте обучение подтягиванию на этапы.Наша программа обычно состоит из обязательной брахиации и отжимания от пола с поднятыми на диван или на стул ногами.

Отжимание от пола упражнение для ребенка тоже непростое. До него тоже нужно дойти. И чаще всего правильнее начинать его СТОЯ, просто отталкиваясь от стены. Постепенно вы переводите ребенка в горизонтальное положение- пусть на это понадобится несколько месяцев. И вот, наконец. вы научили его отталкивать руки от пола. С этого момента начинайте поднимать опору, которой касаются его ноги. С каждым разом – НИКУДА НЕ ТОРОПИТЕСЬ, МЕНЯЙТЕ УГОЛ ПО САНТИМЕТРУ- ребенок начинает отталкивать от пола все больший собственный вес. Но он это делает сам, это воспитывает его характер, он рассчитывает только на себя. В какой-то момент вы увидете. что и подтягивание тоже становится более уверенным, самостоятельным, и придет день , когда он сможет подтянуться сам.Это важный день в жизни ребенка, особенно если вы воспитываете мальчика.

Начальную фитнес-подготовку («Курс молодого бойца», так сказать) можно пройти и дома – было бы желание.
Начни с самых простых упражнений, в которых используется вес собственного тела. Отжимания от пола разовьют твою грудь, плечи и руки (более сложный вариант – отжимания между двумя стульями), а глубокие приседания укрепят ноги. Кроме того, дома можно повесить турник, подтягивания на котором разовьют твою спину и бицепсы. Если ты так слаб, что не можешь ни разу подтянуться – это тоже не беда: подставь под ноги стул, таким образом ты облегчишь себе работу. Помни: подтягиваться можно научиться только пытаясь под-тя-нуть-ся! Укрепить мышцы живота дома можно так: ляг на пол, чтобы ноги были согнуты в коленях, стопы засунь под диван или шкаф и поднимай туловище до касания грудью коленей. Выполняя это упражнение три раза в неделю так, чтобы в каждом упражнении получалось 15–20 повторений, ты сможешь неплохо закалить свое тело и подготовиться к дальнейшей работе.

Недели через три-четыре начинай заниматься с эспандером или резиновым жгутом. С помощью этих приспособлений можно нагрузить практически все мышцы тела. Лично я посоветовал бы следующие упражнения.

Упражнение №1
Растягивание эспандера или резинового жгута перед грудью в стороны. Это упражнение неплохо нагружает плечи. 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Упражнение №2
Сгибание рук с резиновым жгутом стоя. Встав ногами на резиновый жгут, возьми его концы в руки и начинай сгибать руки в локтях. Таким образом нагрузку получает бицепс, мышца, расположенная на передней части руки. 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Упражнение №3
Аналогичным образом, встав на резиновый жгут, возьми концы и подними локти вверх так, чтобы кисти рук оказались за головой. Разгибай руки в локтях. Это классное упражнение для задней поверхности руки (трицепса). Опять 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Упражнение №4
Почти такое же упражнение. Единственная разница в том, что концы жгута от плеч выжимаются вверх. Упражнение развивает плечи (дельтовидные мышцы).
Упражнение №5
Наступив на резиновый жгут, наклонись вперед и возьмись за его концы. Тяни их до уровня груди. Этим упражнением ты развиваешь широчайшие мышцы спины. 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Упражнение №6
Ляг на спину, подложив под нее резиновый жгут. Поднимай руки с концами жгута вверх. Упражнение прорабатывает мышцы груди. 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Если к этим шести упражнениям добавить два из предыдущего комплекса – одно для пресса и одно для ног, то ты будешь за одно занятие прорабатывать все мышцы тела! Еще недели через три-четыре ты сможешь смело записаться в близлежащий фитнес-центр. Впрочем, для того, чтобы успех был гарантированным, надо соблюдать некоторые правила.

1. Правильно питайся.
Питаться нужно часто, понемногу и качественными продуктами. Забудь про «Сникерсы», «Кока-Колу» и чипсы. Налегай на мясо, рыбу, курицу, яйца, творог, молоко, разнообразные каши, картошку, макароны, хлеб, овощи и фрукты. Как правило, обмен веществ в твоем возрасте очень быстрый, так что тебе не грозит зажиреть. Однако помни, что 4–5 разовое питание – залог успеха. Если пищу принимать лишь два раза в день, пускай даже лошадиными порциями, она попросту не усвоится и пойдет прямиком в унитаз. Если же тебе по каким-то причинам приходится подолгу обходиться без обычной еды, возьми за правило носить с собой бутылочку с разведенным протеином (белковым порошком), который следует пить через каждые два–три часа.

2. Как следует отдыхай.
Если ты целыми вечерами болтаешься по подворотням, бегаешь на свидания или участвуешь в уличных драках, твои мышцы вряд ли вырастут. Таков «закон жанра». Старайся спать не меньше 8 часов ночью и по возможности 1–2 часа днем. Успех обязательно придет, главное – желание!

Егор Зубко
Культура Тела 04`2004


Автор статьи: Sovetchik | Опубликовано: 2-04-2010 | На тему: саморазвитие

                    
        Нравится


  
Советы по теме:

   Оставить комментарий: